뼈 건강을 위해 칼슘, 비타민D 영양제 꼬박꼬박 챙겨 드시고 계신가요? 그런데도 여전히 ‘내 뼈는 안전할까?’ 불안한 마음이 드시나요? 뼈에 좋다는 건 다 챙겨 먹는데, 정작 가장 중요한 핵심 열쇠를 놓치고 있을 수 있습니다. 칼슘과 비타민D를 열심히 섭취해도, 이들을 뼈로 안전하게 이끌어 줄 안내자가 없다면 무용지물이 될 뿐만 아니라 오히려 혈관 건강을 해칠 수도 있다는 사실, 알고 계셨나요? 바로 그 중요한 안내자 역할이 오늘 이야기할 주인공, 비타민K2MK7입니다. 많은 분들이 이름조차 생소하게 느끼는 이 영양소가 사실은 우리 몸의 칼슘 대사를 조절하는 핵심적인 역할을 합니다.
비타민K2MK7 핵심 요약
- 비타민K2MK7은 섭취한 칼슘이 혈관에 쌓이는 것을 막고, 뼈에 정확히 도달하도록 돕는 ‘칼슘 교통경찰’ 역할을 합니다.
- 식물성 공급원인 낫토, 청국장에 풍부하며, 동물성 식품에도 소량 존재하지만 흡수율과 생체이용률 면에서 차이가 있습니다.
- 뼈 건강, 골다공증 예방은 물론 혈관 석회화를 막아 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 중요한 효능을 가집니다.
비타민K2, 대체 무엇일까요?
비타민K는 혈액 응고에 관여하는 비타민으로 잘 알려져 있습니다. 하지만 비타민K에는 K1과 K2, 두 가지 종류가 있다는 사실을 아는 분은 많지 않습니다. 비타민K1(필로퀴논)은 주로 녹색 잎채소에 풍부하며 혈액 응고에 직접적으로 작용합니다. 반면, 비타민K2(메나퀴논)는 발효 식품이나 동물성 식품에 존재하며, 우리 몸의 칼슘 사용을 조절하는 중요한 역할을 합니다. 특히 비타민K2는 분자 구조의 길이에 따라 MK-4, MK-7 등으로 나뉘는데, 오늘 집중적으로 다룰 MK-7(메나퀴논-7)은 긴 반감기를 가져 체내에서 더 오래 머물며 효율적으로 작용하는 형태로 알려져 있습니다. 이 때문에 영양제나 보충제로 섭취할 때 MK-7 형태가 주목받고 있습니다.
식물성 vs 동물성 비타민K2MK7, 무엇이 다를까?
비타민K2MK7은 우리 몸에서 뼈와 혈관 건강을 지키는 파수꾼 역할을 합니다. 이 중요한 영양소를 얻을 수 있는 공급원은 크게 식물성과 동물성으로 나눌 수 있습니다. 각각의 장단점을 꼼꼼히 비교해보고 나에게 맞는 공급원을 찾는 것이 중요합니다.
압도적인 함량과 흡수율, 식물성 공급원
비타민K2MK7의 가장 대표적인 식물성 공급원은 바로 낫토와 청국장 같은 콩 발효 식품입니다. 특히 낫토는 현존하는 식품 중 비타민K2MK7 함량이 가장 높은 것으로 유명합니다. 낫토의 바실러스균이 콩을 발효시키는 과정에서 다량의 MK-7이 생성됩니다.
장점
- 높은 생체이용률: 식물성 공급원에서 얻는 MK-7은 체내 흡수율이 높고 반감기가 길어 혈중 농도를 안정적으로 유지하는 데 유리합니다. 한 연구에 따르면 MK-7의 반감기는 약 3일로, 1~2시간에 불과한 MK-4에 비해 월등히 깁니다.
- 풍부한 함량: 적은 양의 낫토나 청국장을 섭취하는 것만으로도 하루 권장량을 훌쩍 넘는 비타민K2를 보충할 수 있습니다.
- 심혈관 건강에 유리: 연구에 따르면 낫토를 꾸준히 섭취하는 지역의 사람들이 그렇지 않은 지역에 비해 심혈관 질환 발생률이 낮다는 보고가 있습니다.
단점
- 호불호가 갈리는 맛과 향: 낫토와 청국장 특유의 강한 냄새와 끈적이는 식감 때문에 꾸준히 섭취하기 어려워하는 사람들이 많습니다.
- 제한적인 식품군: 낫토, 청국장 외에는 MK-7을 다량 함유한 식물성 식품을 찾기 어렵습니다.
식단에서 쉽게 접하는 동물성 공급원
동물성 식품에는 주로 MK-4 형태의 비타민K2가 들어있습니다. MK-4는 치즈, 버터, 계란 노른자, 닭고기, 소고기 등 우리 식단에서 비교적 쉽게 접할 수 있는 식품들에 포함되어 있습니다.
장점
- 접근성: 평소 식단을 통해 자연스럽게 섭취가 가능합니다.
- 다양한 식품: 여러 종류의 동물성 식품에 포함되어 있어 식단 구성이 비교적 자유롭습니다.
단점
- 낮은 함량과 짧은 반감기: 식품에 포함된 MK-4의 양 자체가 많지 않고, 체내에서 머무는 시간이 매우 짧아 효과를 보기 위해서는 훨씬 더 많은 양을 자주 섭취해야 합니다.
- 콜레스테롤 및 포화지방: MK-4가 풍부한 동물성 식품은 대부분 콜레스테롤이나 포화지방 함량이 높아 과다 섭취 시 주의가 필요합니다.
한눈에 보는 식물성 vs 동물성 공급원 비교
| 구분 | 식물성 공급원 | 동물성 공급원 |
|---|---|---|
| 주요 형태 | 메나퀴논-7 (MK-7) | 메나퀴논-4 (MK-4) |
| 대표 음식 | 낫토, 청국장 | 치즈, 버터, 계란 노른자, 육류 |
| 생체이용률 | 높음 (긴 반감기) | 낮음 (짧은 반감기) |
| 장점 | 높은 흡수율, 풍부한 함량 | 뛰어난 접근성, 다양한 식품 |
| 단점 | 특유의 맛과 향, 제한적인 식품 | 낮은 함량, 콜레스테롤 우려 |
뼈와 혈관을 지키는 비타민K2MK7의 놀라운 효능
비타민K2MK7의 가장 중요한 역할은 ‘칼슘 패러독스’를 해결하는 것입니다. 칼슘 패러독스란, 뼈를 튼튼하게 하기 위해 섭취한 칼슘이 뼈로 가지 않고 혈관에 쌓여 동맥경화나 심혈관 질환을 유발하는 현상을 말합니다. 비타민K2는 이 문제를 해결하는 핵심 열쇠입니다.
골다공증 막는 뼈 건강 지킴이
비타민K2는 오스테오칼신(Osteocalcin)이라는 단백질을 활성화합니다. 활성화된 오스테오칼신은 혈액 속 칼슘을 뼈에 단단히 결합시키는 역할을 하여 골밀도를 높이고 뼈를 튼튼하게 만듭니다. 이는 성장기 어린이의 키 성장부터 갱년기 여성과 노인의 골절 예방에 이르기까지 전 연령대의 뼈 건강에 매우 중요합니다. 실제로 일본에서는 비타민K2를 골다공증 치료제로 승인하여 사용하고 있습니다.
혈관 석회화 막는 심혈관 질환 예방
동시에 비타민K2는 MGP(Matrix Gla Protein)라는 단백질을 활성화시켜 혈관 벽에 칼슘이 침착되는 것을 막아줍니다. 혈관 석회화는 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중 등 치명적인 심혈관 질환의 주요 원인이 됩니다. 비타민K2를 충분히 섭취하면 혈관의 탄력성을 유지하고 혈관이 딱딱하게 굳는 것을 예방할 수 있습니다. 연구에 따르면 비타민K2 섭취가 늘어날수록 관상동맥 질환 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
이 외에도 비타민K2는 치아 건강, 뇌 건강 및 인지 기능 개선, 당뇨 및 인슐린 저항성 개선 등 다양한 영역에서 긍정적인 효과에 대한 연구가 활발히 진행되고 있습니다.
비타민K2MK7, 어떻게 섭취해야 할까?
권장량과 복용법
비타민K2MK7의 공식적인 일일 권장량은 명확하게 설정되어 있지 않지만, 전문가들은 일반적으로 건강 유지를 위해 하루 100~200mcg 섭취를 권장합니다. 뼈 건강이나 혈관 건강 개선을 목표로 할 경우, 연구에서는 하루 180~360mcg의 용량이 사용되기도 했습니다. 비타민K2는 지용성 비타민이므로, 흡수율을 높이기 위해 식사 중이나 식후에 지방이 포함된 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
최고의 궁합, 비타민D & 칼슘
비타민K2는 비타민D, 칼슘과 함께 섭취할 때 시너지 효과를 냅니다. 비타민D가 칼슘의 흡수를 돕고, 비타민K2가 흡수된 칼슘을 뼈로 정확히 보내는 역할을 하기 때문입니다. 따라서 칼슘이나 비타민D 보충제를 섭취하고 있다면, 비타민K2를 함께 복용하는 것이 칼슘 패러독스를 예방하고 영양소의 효과를 극대화하는 현명한 방법입니다.
주의사항 및 부작용
비타민K2는 비교적 안전한 영양소로 알려져 있으며, 심각한 과다복용에 따른 부작용은 거의 보고되지 않았습니다. 하지만 혈액을 묽게 하는 항응고제(와파린 등)를 복용하는 경우에는 주의가 필요합니다. 비타민K가 와파린의 작용을 방해할 수 있기 때문입니다. 그러나 일부 연구에서는 비타민K2는 혈액 응고에 미치는 영향이 K1보다 적다고 보고하기도 합니다. 그럼에도 불구하고, 항응고제를 복용 중이라면 반드시 전문가인 의사 또는 약사와 상담 후 섭취 여부와 용량을 결정해야 합니다.
